Grindarbotnsvöðvarnir eru með eitt erfiðasta starf mannslíkamans. Þeir halda uppi mörgum mikilvægum líffærum og hjálpa okkur að stjórna ýmsum athöfnum líkamans.
Sterkur grindarbotn eykur kynferðislegann unað og er betur undirbúinn fyrir fæðingu, bæði fyrir og eftir. Það er því mjög mikilvægt að byrja að æfa! Þrátt fyrir að orðið “Kegel”, er vel þekkt grindarbotnsæfinga orð, vita aðeins um helmingur kvenna hvernig á að gera Kegelæfingar rétt (kreista og lifta, stelpur!). Þegar þú ert komin með aðferðina á hreint getur þú farið að æfa með píkulóðum!
Þegar þú hefur fullkomnað þessa grindabotnsæfingu, getur þú farið að nota lóðin, alveg eins og í ræktinni! Ef þú hugsar út í þetta, þá er auðséð að það að lifta höndum án lóða æfir vöðvana og styrkir þá… en ekki beint hratt!
Lóðin auka afköst og gefa vöðvunum hlut til þess að kreista, þannig að þú finnur bókstaflega lóðið liftast ef þú gerir æfinguna rétt og þyngdin hjálpar vöðvunum að styrkjast meira og hraðar.
Notkun píkulóða (Kegel kúlunar) getur virkað yfirþyrmandi fyrst þegar þú prufar það, en það gæti ekki verið auðveldara! Til þess að fá sem mest úr upplifuninni, skoðaðu þennann lista af hlutum til að hafa í huga:
Finndu grindarbotnsvöðvana
Það er mikilvægt að setja æfingartækið á réttann stað uppi í leghálsinum. Fyrir innsetningu, mælum við með því að poppa puttanum aðeins inn í píkuna, kreppa vöðvana (eins og þegar þú heldur í þér). Þú munnt þá finna vöðvana þrengjast kring um puttann. Kúlan ætti að fara inn og sitja rétt fyrir ofann þennann vöðva, um 2 cm inn í leghálsinum. Grindarbotnsvöðvinn er eins og hengirúm mjaðmanna og þú villt að kegel lóðið liggi í því.
Ekki setja lóðið of hátt upp
Ef þú setur lóðið of hátt upp í leghálsinn færðu ekki jafn góða styrktaræfingu, þar sem vöðvarnir ná ekki að kreista neitt. Það sama gildir ef lóðið er sett og langt niðri. Ég meinar, þetta á að vera líkamsræktaræfing og tilgangurinn er að ná sem mestum árangri! Og hafðu engar áhyggjur, lóðið týnist ekki í leggöngunum þínum, það er bara ein leið út.
Finndu þér góða stellingu
Þyngdaraflið getur verið þinn besti vinur, eða hinn versti óvinur þegar þú ert að æfa grindarbotninn. Ef þú ert ekki vön þessum æfingum þá mælum við með því að byrja á því að gera þær á bakinu, eða í hverskyns slakandi stellingu.
Þegar þú hefur fullkomnað æfinguna í þeirri stellingu, er hægt að færa sig yfir að gera æfingarnar í öðrum stellingum sem reyna meira á vöðvana, eins og sitjandi, standandi eða jafnvel labbandi um. Það mikilvægasta er að finna stellingu sem er þægileg og gerir þér kleift að finna vel fyrir æfingunum.
Ekki ofreyna þig
Það eru vídjó á netinu af konum að lifta brimbrettum og öðrum þungum hlutum með grindarbotnsvöðvunum án þess að svitna. Þetta er langt yfir getu þeirra sem eru að byrja að æfa sig og í raun flestra sem hafa æft sig lengi!
Við mælum með að byrja á að kreppa vöðvana, halda í tvær sekúntur, svo slaka í tvær sekúntur. Þegar þessi æfing er komin á hreint, er hægt að byrja að halda vöðvunum krepptum í lengri og lengri tíma. Píkan þín verður orðin helmössuð fljótt og örugglega!
Færðu æfingarnar upp á næsta stig!
Nú þegar þú er búin að læra um beisík grindabotnsæfingar er komin tími til að færa þig upp á næsta stig! Settu þér áskoranir: Getur þú æft grindabotninn standandi? En í sturtu? Dansandi við uppáhalds lagið þitt? Reyndu allt mögulegt!
Ef þú getur gert allt þetta með léttustu lóðunum, má prufa að nota þyngri lóð. Gæða æfingalóð, eins og Laselle bjóða upp á mismunandi þung lóð, svo þú getir betur tekið þínar æfingar lengra. Einnig er hægt að nota þau saman fyrir samsettar æfingar og erfiðari áskoranir.
Ekki vera of hörð við sjálfa þig
Eins og allar vöðvaæfingar þá tekur tíma að sjá afrakstur erfiðis. Til að byrja með prófaðu að æfa grindabotninn þrisvar í viku til daglega og eftir nokkrar vikur muntu fara að finna muninn.
Grindarbotnsæfingar eru æðislegar fyrir barnsfæðingar undirbúning, að jafna sig eftir barnsburð og til þess að koma við veg fyrir þvagleka. Þú skalt tala við heilbrigðissérfræðing hvort notkun hjálpartækja sé í lagi. Æfingarnar geta líka hjálpað þér að auka unaðartilfinningar í kynlífi! Þessi litlu lóð muna miklu, hvað sem þú ert að æfa fyrir. Ekki nota þyngri lóð en þú höndlar. Ef þú ert ekki viss um hvað hentar þér skaltu tala við sérfræðing, til dæmis kvennsjúkdómalækni, eða aðra sérfræðinga um grindarbotninn.
Hafðu allt á hreinu
Sama hverskyns grindarbotnslóð sem þú ert að nota, hreinsaðu þau vel fyrir hverja notkun. Við mælum með bakteríudrepandi sápu eða PH-jafnaðann hjálpartækjahreinsi. Þetta er ótrúlega mikilvægt skref í að halda vondum bakteríum frá píkunni og einnig í að halda lóðunum þínum í góðu standi. Passaðu að það sé auðvelt að ná lóðunum út, en Laselle lóðin eru með spotta sem einfallt er að toga í til að poppa þeim út.
Skemmtu þér vel!
Grindarbotnsæfingar eru góðar fyrir líkamann, en geta líka verið skemmtilegar og stuðlað að fallegum stundum með sjálfri þér. Lóðin gera svo æfingarnar betri og hraðvirkari.
Koma svo! Byrjaðu að setja þér markmið og æfa grindarbotninn, og eftir örstuttann tíma ferðu að lifta heilu brimbrettunum með píkunni! (Eða ekki…)